Άσκηση και σωστή διατροφή, το μυστικό της μακροζωίας

Ο αριθμός των μεγαλύτερων ηλικιακά ανθρώπων (δηλαδή των ατόμων ηλικίας 65 ετών και άνω) τριπλασιάστηκε από περίπου 260 εκατομμύρια το 1980 σε 761 εκατομμύρια το 2021 και μέχρι το 2050, το ποσοστό του γηραιότερου πληθυσμού παγκοσμίως προβλέπεται να αυξηθεί από το 10% που είναι σήμερα, στο 17%. Συγκεκριμένα, προβλέπεται αύξηση 188% για τα άτομα ηλικίας άνω των 65 ετών, 351% για τα άτομα ηλικίας άνω των 85 ετών και 1004% για τα άτομα που ξεπερνούν τα 100 χρόνια.

Η ταχεία αύξηση του αριθμού των ατόμων μεγαλύτερων ηλικιών υπογραμμίζει τη σημασία της προαγωγής της υγείας, της πρόληψης και της θεραπείας ασθενειών σε όλη τη διάρκεια της ζωής και φέρνει στο προσκήνιο την ανάγκη για την αντιμετώπιση της οργανικής και ψυχικής ευαλωτότητας που συνεπάγεται το γήρας. Η ανησυχία επικεντρώνεται στον τρόπο ζωής και ειδικότερα στη σωματική δραστηριότητα και την πνευματική ευεξία ως οδηγών υγείας και μακροζωΐας για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, σε συνδυασμό προφανώς με την ορθή διατροφή και το καθαρό περιβάλλον.

Η σωματική άσκηση

Επιστημονικές μελέτες καταγράφουν ότι η σωματική άσκηση βοηθά στην πρόληψη της οστικής απώλειας (μείωση του κινδύνου καταγμάτων), αυξάνει τη μυϊκή μάζα, την ευκινησία των αρθρώσεων και την αντοχή των μυών και των οστών, μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία και τον συντονισμό των κινήσεων, με αποτέλεσμα να μειωθεί η πιθανότητα πτώσης, συμβάλλει στο να διατηρηθούν σε καλή κατάσταση η όραση και η ακοή, το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα, καθώς επίσης και το μυοσκελετικό σύστημα και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης δεκάδων ασθενειών που συνδέονται με τη γήρανση. Παράλληλα, η πνευματική ευεξία και οι δραστηριότητες που διεγείρουν τις νοητικές λειτουργίες, μπορούν να έχουν προστατευτικό ρόλο στην άνοια και τις συναφείς γνωστικές διαταραχές.

Ως φυσική δραστηριότητα ορίζεται οποιαδήποτε σωματική κίνηση η οποία παράγεται από τους σκελετικούς μύες και έχει ως αποτέλεσμα την ενεργειακή δαπάνη. Περιλαμβάνει την άσκηση, την άθληση και τις σωματικές δραστηριότητες που εκτελούνται ως μέρος της καθημερινής ζωής, της απασχόλησης και του ελεύθερου χρόνου. Η σωματική άσκηση αποτελεί μία προγραμματισμένη, δομημένη και επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα με στόχο τη βελτίωση ή τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Πέραν, όμως, της σωματικής δραστηριότητας, πολύ σπουδαίο ρόλο παίζει και η πνευματική ευεξία η οποία επιτυγχάνεται με την ενεργή κοινωνική ζωή, τη θετική ενέργεια, την ενασχόληση με την τέχνη ή με κάποιο χόμπι, κλπ.

Οι υπάρχουσες συστάσεις για τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω υποδεικνύουν 150 λεπτά την εβδομάδα (για παράδειγμα, 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα) μέτριας έντασης δραστηριότητα, όπως γρήγορο περπάτημα ή κολύμβηση, ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης δραστηριότητας, όπως πεζοπορία, τζόκινγκ ή τρέξιμο. Οι συστάσεις περιλαμβάνουν τόσο αερόβια άσκηση και άσκηση ενδυνάμωσης όσο και ασκήσεις ισορροπίας για τη μείωση του κινδύνου πτώσεων. Εάν τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας δεν μπορούν να ακολουθήσουν τις οδηγίες λόγω χρόνιων παθήσεων, θα πρέπει να είναι όσο δραστήρια το επιτρέπουν οι ικανότητές τους και οι συνθήκες.

Η αδράνεια σχετίζεται με αλλαγές στη σύσταση του σώματος με αποτέλεσμα την αύξηση του ποσοστού του σωματικού λίπους και την ταυτόχρονη μείωση της άλιπης μάζας σώματος. Έτσι, παρατηρείται σημαντική απώλεια στην παραγωγή μέγιστης δύναμης με την αδράνεια. Η ατροφία των σκελετικών μυών θεωρείται συχνά χαρακτηριστικό της γήρανσης και της σωματικής αδράνειας. Η σαρκοπενία ορίζεται ως η χαμηλή μυϊκή μάζα σε συνδυασμό με χαμηλή μυϊκή δύναμη και/ή χαμηλή σωματική απόδοση. Κατά συνέπεια, η χαμηλή σωματική απόδοση και η εξάρτηση στις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής είναι πιο συχνή μεταξύ των ατόμων μεγαλύτερης ηλικίας. Ωστόσο, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την άλιπη μάζα σώματος, βελτιώνουν τη σωματική απόδοση και σε μικρότερο βαθμό έχουν θετική επίδραση στις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής.

Θα πρέπει να τονιστεί ιδιαίτερα ότι κατά τη διάρκεια της πανδημίας μειώθηκε έτι περαιτέρω η σωματική δραστηριότητα των ατόμων μεγαλύτερης ηλικίας για προφανείς λόγους με αύξηση της αδράνειας και της καθιστικής ζωής.

Η σωστή διατροφή

Η σωστή διατροφή, όπως είναι η μεσογειακή, επισημαίνει ο Πρόεδρος της Ελληνικής Γεροντολογικής και Γηριατρικής Εταιρείας Καθηγητής κ. Ιωάννης Καραϊτιανός*, είναι ζωτικής σημασίας για τους ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας αφού θα πρέπει να λειτουργεί ως «φάρμακο» για το σώμα, χωρίς να το καταπονεί ή να το επιβαρύνει. Η δυσθρεψία, η κατάσταση κατά την οποία το σώμα δεν λαμβάνει τις απαραίτητες ποσότητες σε θερμίδες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία μέσω της διατροφής, αφορά 1 στους 3 άνω των 65 ετών και σχετίζεται με πολύ σοβαρές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Είναι αποτέλεσμα ελαττωμένης πρόσληψης τροφής και θρεπτικών συστατικών ή διαταραχών στην απορρόφηση και στον μεταβολισμό και προκαλεί διαταραχές στη σωματική και νοητική λειτουργία. Εκτός των σωματικών αιτιών η δυσθρεψία είναι αποτέλεσμα ψυχολογικών και κοινωνικών παραγόντων. Η δυσθρεψία σταδιακά οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που με τη σειρά τους μπορεί να οδηγήσουν σε σαρκοπενία (σοβαρή απώλεια μυϊκής μάζας), αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα, αναιμία, οστεοπόρωση, κ.ά. Ανεξήγητη απώλεια βάρους, εξάντληση, αδυναμία ή δυσκολία στην κίνηση αποτελούν κάποια από τα αναγνωρίσιμα «σημάδια» της δυσθρεψίας.

Η Παγκόσμια Ημέρα των Μεγαλύτερων Ηλικιακά Ανθρώπων 2023

Το 1991, η Γενική Συνέλευση του ΟΗΕ υιοθέτησε τις Αρχές των Ηνωμένων Εθνών για τα άτομα της τρίτης ηλικίας. Το 2002, η Δεύτερη Παγκόσμια Συνέλευση για τη Γήρανση ενέκρινε το Διεθνές Σχέδιο Δράσης της Μαδρίτης για τη Γήρανση για να ανταποκριθεί στις ευκαιρίες και τις προκλήσεις της γήρανσης του πληθυσμού στον 21ο αιώνα και να προωθήσει την ανάπτυξη μιας κοινωνίας ισότιμης για όλες τις ηλικίες. Η 1 Οκτωβρίου έχει ορισθεί από την Γενική Συνέλευση του ΟΗΕ ως η Παγκόσμια Ημέρα των Ηλικιωμένων. Η Ελληνική Γεροντολογική και Γηριατρική Εταιρεία, με σεβασμό στις κατευθυντήριες οδηγίες του ΠΟΥ για τη χρήση σωστής ορολογίας και στο πλαίσιο της παγκόσμιας προσπάθειας που καταβάλλεται για την καταπολέμηση του ηλικιακού ρατσισμού, χρησιμοποιεί τον όρο «μεγαλύτερα ηλικιακά» αντί του «ηλικιωμένα».

Φέτος η Ελληνική Γεροντολογική και Γηριατρική Εταιρεία αφιερώνει την Παγκόσμια Ημέρα των Μεγαλύτερων Ηλικιακά Ανθρώπων στη σημασία της σωματικής δραστηριότητας και της πνευματικής ευεξίας. Εξάλλου, η «Δεκαετία Υγιούς Γήρανσης» 2021-2030 που έχει θεσπιστεί από τον ΟΗΕ, έχει στόχο τη βελτιστοποίηση της «λειτουργικής ικανότητας» των ατόμων μεγαλύτερης ηλικίας και τη μακροζωία, αλλά με υγιή και ευχάριστο τρόπο.

Οι δράσεις της Ελληνικής Γεροντολογικής και Γηριατρικής Εταιρείας

Στο πλαίσιο της Παγκόσμιας Ημέρας των Μεγαλύτερων Ηλικιακά Ανθρώπων, η Ελληνική Γεροντολογική και Γηριατρική Εταιρεία σε συνεργασία με τον Σύλλογο Ελλήνων Ολυμπιονικών, την κοινωνική οργάνωση για την τρίτη ηλικία ΑΝΤΑΜΑ και με τη στήριξη του ευρωπαϊκού προγράμματος δια βίου άσκησης #BEACTIVE που εκπονεί η Γενική Γραμματεία Αθλητισμού μέσω των δράσεων #BeActiveHellas, διοργανώνει μία διαγενεακή δράση σωματικής δραστηριότητας με ελεύθερη συμμετοχή κοινού, μία περιπατητική διαδρομή στο ιστορικό κέντρο της Αθήνας με τίτλο «Περπατώ, περπατώ εις το κέντρο», το Σάββατο 7 Οκτωβρίου 2023 και ώρα 11 το πρωί.

Η εκδήλωση που θα έχει εκκίνηση στην Πλατεία Συντάγματος και τερματισμό στην Πλατεία Μοναστηρακίου, έχει στόχο να αναδείξει τις δραστηριότητες που μπορούν να κάνουν τα μέλη μιας οικογένειας ή και φίλοι διαφορετικής ηλικίας για να περάσουν δημιουργικό χρόνο μαζί και ταυτόχρονα να αθληθούν, κρατώντας σώμα και νου σε καλή φυσική κατάσταση. Όλοι, λοιπόν, γονείς με παιδιά, παππούδες και γιαγιάδες με εγγόνια και φίλους μπορούν να συμμετάσχουν στη δράση να περπατήσουν, να περιηγηθούν στην ιστορία της πρωτεύουσας και να περάσουν ένα όμορφο πρωινό Σαββάτου!

Επίσης, σε συνεργασία με την εταιρεία Exelia, η Ελληνική Γεροντολογική και Γηριατρική Εταιρεία υλοποιεί δωρεάν το πρόγραμμα Seniorvlog το οποίο αποσκοπεί στην εκπαίδευση 8 μεγαλύτερων ηλικιακά ανθρώπων (60+) στον ψηφιακό κόσμο και την εξοικείωσή τους με το ίντερνετ και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Τα μαθήματα που θα ξεκινήσουν τον Οκτώβριο και θα διαρκέσουν 2 μήνες, θα πραγματοποιηθούν με φυσική παρουσία σε εκπαιδευτικό χώρο στο κέντρο της Αθήνας.

* Ο Καθηγητής κ. Ιωάννης Καραϊτιανός είναι:

• Πρόεδρος της Ελληνικής Γεροντολογικής και Γηριατρικής Εταιρείας
• Αμ. Επίκ. Καθηγητής Χειρουργικής Πανεπιστημίου Αθηνών
• Διευθυντής Χειρουργικής Κλινικής Νοσοκομείου Ερρίκος Ντύναν
• τ. Συντονιστής Διευθυντής Ογκολογικής Χειρουργικής Κλινικής Αντικαρκινικού Νοσοκομείου «Άγιος Σάββας»